Nächster Lauf: 11.03.2018 Rieder Messelauf (4 Kilometer)
Training

Training

Marathon Trainingsplan - Ziel (wie immer) Sub 3
 
Tempis: Immer von perfekten Bedingungen ausgehend.
RL: (Regenerationslauf) 05:40min/km - 06:20min/km
LDL: (Langsamer Dauerlauf) 05:10min/km - 05:30min/km
DL: (Dauerlauf): 04:50 - 05:20min/km
TDL/MT: (Tempodauerlauf) 03:50min - 04:15min/km
Intervalle: Je nach Bedarf
 
TW1: 01.01.2018 - 07.01.2018 (Urlaub)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: VM: 15 km in 04:57min/km und NM: 16 km in 05:03min/km 31 km
Mittwoch: 25 km in 05:17min/km 25 km
Donnerstag: 8 km in 06:18min/km mit Wagerl 8 km
Freitag: 2 x 5000m in 04:13min/km/04:00min/km + 1 x 3000m in 03:40min/km + EL und AL 17,5 km
Samstag: VM: 10 km walken. Mit Wagerl beim 3-Königslauf  NM: 11 km in 05:00min/km 11 km
Sonntag: 15 km in 05:17min/km 15 km
 
Wochenpensum: 107,5 Kilometer + 10 Kilometer Walken
Fazit Woche 1: Sehr gute, aber intensive Trainingswoche. Die Tempoeinheit am Freitag war richtig genial. Der Lauf am Sonntag hat dann schon etwas "weh getan". Schwere Beine die mir sagen dass am Montag Pause ist. yes
 
TW2: 08.01.2018 - 14.01.2018
 
Montag: Krank
Dienstag: Krank
Mittwoch: 8 km in 03:59min/km + EL und AL 12 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 10 km in 05:55min/km 10 km
Samstag: Trainingsmarathon in Schärding in 05:24min/km 42,2 km
Sonntag: 15 km in 05:30min/km 15 km
 
Wochenpensum: 79,2 Kilometer
Fazit Woche 2: War eine holprige Woche aber der schöne lange Lauf hat diese gerettet. Allerdings muss man mit solchen Wochen im Training auch rechnen. Weiter geht´s.wink
 
TW3: 15.01.2018 - 21.01.2018
 
Montag: Ruhe
Dienstag: 5 x 1000m (03:44/03:35/03:40/03:44/03:40min/km) + EL und AL 10 km
Mittwoch: 18 km in 04:57min/km 18 km
Donnerstag: 5 km in 06:10min/kim 5 km (Schwimmkurs)
Freitag: VM: 12 in 04:55min/km NM: 10 km in 05:30min/km 22 km
Samstag: 28 km in 04:42min/km 28 km
Sonntag: 7 km in 06:10min/km 7 km
 
Wochenpensum: 90 Kilometer
Fazit Woche 3: Wieder eine gute Trainingswoche. Am Samstag beim langen Lauf bin ich etwas schneller unterwegs gewesen als normal. yes
 
TW4: 22.01.2018 - 28.01.2018 (ab hier Plan von Runnersworld.com)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: 1 x 2400m (03:48min/km) + 5 x 800m (alle unter 03:00min/km) + EL und AL 14 km
Mittwoch: 14 km in 05:03min/km 14 km
Donnerstag: 6 km in 05:55min/km 6 km
Freitag: 10 km in 39:30min/km 13 km (Schwimmkurs)
Samstag: 12 km in 05:03min/km 12 km
Sonntag: Krank
 
Wochenpensum: 59 Kilometer
Fazit Woche 4: Leider musste der lange Lauf am Sonntag ausfallen. Kopf/Halsweh und nächtlicher Schüttelfrost zwingten mich dazu. Gesundheit geht vor. So war die Woche schon in Ordnung. Zwei schnelle Einheiten die ordentlich gefetzt haben.cheeky
 
TW5: 29.01.2018 - 04.02.2018 (Regenerationswoche)
 
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 10 km in 4:51min/km 10 km
Donnerstag: 30 km in 05:00min/km 30 km (Schwimmkurs)
Freitag: 8 km in 05:50min/km 8 km
Samstag: Ruhe
Sonntag: Füssing Halbmarathon in 01:26:02h 22 km
 
Wochenpensum: 70 Kilometer
Fazit Woche 5: Eine ruhige Trainingswoche mit einem Trainings-Halbmarathon am Ende wo noch viel Luft nach oben ist. Bis auf kleine Dinge läuft alles nach Plan. angel
 
TW6: 05.02.2018 - 11.02.2018
 
Montag: 8 km in 06:30min/km 8 km
Dienstag: 15 km in 05:01min/km 15 km
Mittwoch: 8 x 800m ( 03:00 Minuten) + 2 x 800 (02:50 Minuten) + EL und AL 13 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 15 km in 04:57min/km 15 km
Samstag: VM: 8 km im MT (04:14min/km)+ 3 EL und 2,5 AL NM: 18 km in 05:28min/km 31,5 km
Sonntag: 30 km in 05:12min/km 30 km
 
Wochenpensum: 112,5 Kilometer
Fazit Woche 6: Eine intensive aber gute Trainingswoche. Ich hatte viel Zeit für das Training, lief alles optimal.laugh
 
TW7: 12.02.2018 - 18.02.2018
 
Montag: 10 km in 05:07min/km 10 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 35 km in 05:15min/km 35 km
Donnerstag: Ruhe (Schwimmkurs)
Freitag: 10 MT (04:10min/km) + EL und AL 15 km
Samstag: 15 km in 05:38min/km (mit Wagerl) 15 km
Sonntag: Ruhe
 
Wochenpensum: 75 km
Fazit Woche 7: Eine normale Woche, aber nur vier Trainingstage.
 
TW8: 19.02.2018 - 25.02.2018
 
Montag: VM 8 km in 05:28min/km NM: 12 km in 04:45min/km 20 km
Dienstag: 18 km in 05:10min/km 18 km
Mittwoch: 6 km in 06:00min/km 6 km
Donnerstag: 6 x 1000m + EL und AL 11 km
Freitag: Ruhe
Samstag: 10 MT + EL und AL 15 km
Sonntag: 30 LDL
 
Wochenpensum: 100 km
 
TW9: 26.02.2018 - 04.03.2018

Montag:
Dienstag:
Mittwoch: 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:
Sonntag: 4-Stundenlauf in Marchtrenk (Zwei Stundenlauf als Training)
 
Wochenpensum:
 
TW10: 05.03.2018 - 11.03.2018 (Regenerationswoche)
 
Montag:
Dienstag:
Mittwoch: 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag: Ruhe
Sonntag: Messelauf Ried (4 km)
 
Wochenpensum:
 
TW11: 12.03.2018 - 18.03.2018
 
Montag:
Dienstag:
Mittwoch: 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:
Sonntag: Halbmarthon Wels (21,1 km)
 
Wochenpensum:
 
TW12: 19.03.2018 - 25.03.2018
 
Montag:
Dienstag:
Mittwoch: 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:
Sonntag:
 
Wochenpensum:
 
TW13: 26.03.2018 - 01.04.2018
 
Montag:
Dienstag:
Mittwoch: 
Donnerstag:
Freitag:
Samstag:
Sonntag:
 
Wochenpensum:
 
TW14: 02.04.2018 - 08.04.2018
 
Montag: 8 RL 8 km
Dienstag: 800m - 1600m - 2400m -1600m - 800m + 3 EL und 3 AL 13,4 km
Mittwoch: 10 DL 10 km
Donnerstag: 8 RL 8 km
Freitag: Ruhe
Samstag: Marktlauf Ruhstorf (10 km) + 2 EL und 2 AL 14 km
Sonntag: 18 LDL 18 km
 
Wochenpensum: 71,4 km

TW15: 09.04.2018 - 15.04.2018

Montag: Ruhe
Dienstag: 5 km Renntempo (04:15min/km) + EL und AL 10 km
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: 6 km LDL + 5 Steigerungen 6 km
Freitag: Ruhe
Samstag: ca.25 Minuten locker einlaufen + 5 Steigerungen 4 km
Sonntag: Linz Marathon (42,195 km) 42 km
 
Wochenpensum: 62 km